Экспресс-оценка уровня функционального состояния организма при занятиях физкультурой и спортом

Оценить уровень функционального состояния организма и степень его приспособляемости, а также выявить возможные отклонения – можно с помощью специально подобранных функц-х проб и тестов с дозированной физической нагрузкой.

Для проведения экспресс-тестов, составляется индивидуальный набор из нескольких методов, например:
• Ортостатическая проба (при вставании из положения лёжа).
• Одномоментная проба на учащение ЧСС (частота сокращений сердечной мышцы) после приседаний или подъёма по ступеням лестницы на верхний этаж здания.
• Определение времени восстановления ЧСС (после физической нагрузки).
• Проба Генчи  (на выдохе).
• Оценка уровня сатурации крови кислородом (измерение SpO2).


ЧСС подсчитывается у себя на запястной артерии, средним и безымянным пальцем другой руки. При достаточном опыте, так можно диагностировать повышенное / пониженное артериальное давление (гипертонию / гипотонию), заметить перебои в работе сердца. Этот способ – основной. Обычные электронные пульсометры – ненадёжны, в их показаниях всегда присутствует погрешность измерений.

Считать пульс – можно в течение 30 секунд и умножать на два.  Если ограничиться лишь 10-15-ю секундами, тогда будет гораздо меньше точность результатов измерения, что добавит ошибку при вычислениях (арифметические действия относительно нормы и исходного пульса, сравнение рассчитанных значений с условными константами). Чтобы, более-менее точно, отметить перебои в работе сердца и классифицировать их, понадобится не меньше, чем полминуты измерений.

Снижение ЧСС до 30-40 уд/мин в покое, сопровождающееся слабостью и головокружением – это признак, симптом сильной брадикардии (сердечная "болезнь старых стайеров и футболистов"), при котором запрещены любые тренировки и требуется провести обследование у врача-кардиолога. Так же, и при постоянно учащённом ЧСС, свыше 90 уд/мин, называемым тахикардией – рекомендуется обратиться к доктору. Для выяснения причин ненормального пульса, необходимо провести комплексное мед. обследование – ЭхоКГ, ЭКГ покоя и нагрузки.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) – это допустимый кратковременный предел, который, желательно, не превышать во время усиленной тренировки. Приблизительная формула для её вычисления у неспортсменов:
ЧСС макс = 200 - возраст

Предельное, пиковое значение для всех молодых и здоровых – не более 180 уд/мин., для пожилых людей – не более 130-150уд/мин., кратковременно (ограниченно, по отрезку времени).

Оптимальный тренировочный пульс для бега и физкультуры – удвоенная ЧСС покоя. При этом, следует избегать длительной задержки дыхания на вдохе, и не надрываться, чтобы не сломать свой "мотор". Для здоровья полезнее кардиотренировки, без гонки за высокими спортивными результатами. Минимальная продолжительность эффективной тренировки, при занятиях оздоровительной физической культурой, в зоне аэробной нагрузки – 20 минут, максимальная – 60-90 мин. Частота занятий – не реже двух раз в неделю. Минимум ходьбы, в течение суток – 5 тысяч шагов.

Велосипед и вело-тренажер – помогут уберечь суставы ног от травм в области колена, голеностопа и стопы, типичных для интенсивного бега. Но, предпочтительней естественные движения, обеспечивающие улучшение "качества работы сердца" (нормального ударного объёма и ритма сокращений сердечной мышцы).

Оптимальный сердечный пульс, в режиме "кардио + жиросжигание" для неспортсменов – от минимальной ЧСС, порядка ста сокращений, до верхней пороговой границы пульсовой зоны – 130 ударов в минуту. При длительной тренировке, предельные величины необходимо, соразмерно, уменьшать. Нагрузки должны соответствовать уровню подготовки и текущему состоянию здоровья. Граничные параметры ЧСС для тренированных спортсменов – приблизительно, на 20-30 ударов в минуту выше, чем приведённые выше, в данной статье (для обычных людей, неспортсменов с лишним весом, стремящихся избавиться от слишком большого живота). В любом случае и в первую очередь, ориентироваться надо на собственное самочувствие, а не на какие-то проценты.

Серьёзная физическая нагрузка должна начинаться с лёгкой разминки, чтобы связки и мышцы согрелись, а заканчиваться – упражнениями на растяжку и расслабление. Тренироваться лучше под ритмичную, приятную музыку, на свежем воздухе. Питание – сбалансированное по жирам-белкам-углеводам, 3-4-кратное (только в светлое время суток, когда Солнце выше горизонта, что не нарушает нормальные биоритмы организма), за 2-3 часа до занятий, и через 1-2 часа после спортивной тренировки.

Для быстрого, но весьма приблизительного экспресс-подсчёта пульса – счёт можно вести, к примеру, пятисекундным ритмовым методом (без проговаривания цифр), в течении 5 секунд, на запястной артерии. Оптимальными для кардиотренировки – будут цифры, порядка, 10 +/-1 (что, в пересчёте, составляет около 120 ударов в минуту). Если число будет меньше или больше десяти, более чем на единицу – тогда, соответственно, корректируется интенсивность тренировочных нагрузок.

Нормальные показатели артериального давления у здоровых людей: систолическое – 100-140 мм.рт.ст., диастолическое 60-90мм.рт.ст. Величины больше 140/90 – говорят о повышенном давлении и необходимости лечения сердечно-сосудистой системы.

Стандартные методы оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку

Частота сокращений сердечной мышцы, в состоянии покоя, в вертикальном положении тела - сидя или стоя, у здорового взрослого человека (не спортсмена) – 60-80 ударов в 1 минуту, в зависимости от возраста (молодёжь – 70-80 уд/мин., люди пожилой и старшей возрастной группы – 60-70уд/мин). Это, так называемый, нормальный пульс. Если значения ЧСС, в покое, выше 90 или ниже 40-50 – необходимо померить ещё и артериальное давление.

Надо учитывать эффект терморегуляции, когда при повышении температуры тела на 1 градус – пульс учащается на 10уд/мин., для отдачи организмом избыточного тепла через лёгкие и кожу, посредством усиления кровотока. Такую же ответную реакцию вызывает аномально высокая или низкая температура окружающего воздуха (относительно комнатной темп-ры в 18-20 °С), особенно, при его высокой влажности.

На большой высоте, в условиях высокогорья, при кислородном голодании – ЧСС покоя будет выше, чем на уровне моря. Максимальный пульс – в начале периода адаптации к гипоксии.

Лекарственные препараты-стимуляторы, психоактивные вещества (крепкий чай, кофе, алкоголь, никотин от курения сигарет), после их употребления – заметно влияют на частоту сердечных сокращений.


Одномоментная проба

Сначала, отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд и сразу подсчитывают ЧСС в течение одной минуты. При оценке – определяется величина учащения ЧСС, после физической нагрузки, в процентах от исходного пульса. Эмоциональное состояние должно быть ровное (без высокого адреналина).
Значения до 20% – показывают отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку,
от 21 до 40% – хорошую,
от 41 до 65% – удовлетворительную,
от 66 до 75% – плохую.

Определение времени восстановления ЧСС до исходной частоты после 20 приседаний за 30 секунд: 1-2 минуты – отлично, 2-3 мин. – хорошо.



Лестничная проба для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы

Нужно подняться на четыре этажа вверх (нормальным темпом и без остановок), без помощи рук, не касаясь перил. Остановиться на площадке и посчитать свой пульс. ЧСС меньше 100 уд/мин – отличный показатель, 100-120 – хороший, 120-140 – удовлетворительный, выше 140 – плохой. Этот простой степ-тест идеально подходит для быстрого измерения выносливости сердечно-сосудистой системы.



Пульс по Карлайлу (определение уровня напряжения организма при физической нагрузке)

Трижды считается пульс за 10 секунд (П1): сразу после нагрузки, потом с 30-й по 40-ю секунду (П2) и с 60-й по 70-ю секунду (П3).
После этого, надо сложить П1 + П2 + П3
Чем ближе сумма пульса к цифре 90, тем меньше резервов осталось у организма.



Индекс Рюффье (переносимость динамической нагрузки, вариант)

Измеряют пульс в положении сидя (Р1, после 5-минутного спокойного состояния в сидячем положении, считать в течение 1 минуты), затем выполняют 30 глубоких приседаний в течение 45 секунд и сразу подсчитывают пульс стоя (Р2, в течение 30 секунд), а затем – через минуту отдыха (Р3, в течение 30 с).
Оценка индекса производится по формуле:
  I = [(Р1 + Р2 + Р3) — 200] / 10

Индекс у спортсменов и здоровой молодёжи оценивается: меньше 1 – отлично, 1-5 - хорошо, 6-10 – удовлетворительно, 11-15 – слабо,
>15 – неудовлетворительно.

У неспортсменов и при возрасте 40-50 лет: 0-5 - отлично; 6-10 – хорошо; 11-15 – удовлетворительно (сердечная недостаточность); 16 и больше – неуд.

Ортостатическая проба (уровень вегетативно-сосудистой устойчивости, реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела из горизонтального в вертикальное), вариант.

Подсчитать пульс в положении лежа (Р1, исходный п у л ь с), после 5-15 минутного отдыха на спине, без высокой подушки, не испытывая эмоционального напряжения. Далее, надо медленно, без рывков, сесть на край кровати / кушетки, а через полминуты, после этого, встать. Спокойно постояв полминуты, начать подсчёт пульса в положении стоя (Р2, в течение 1 минуты).

По изменению пульса судят о функциональном состоянии сердечно сосудистой и нервной систем. Нормой можно считать разницу (дельту) Р1 и Р2, не превышающую 20 уд/мин. Если пульс отличается от исходного более чем на 25уд/мин, появляется головокружение и скачет давление, в таком случае – следует обратиться к врачу-терапевту или кардиологу.

Если ортопроба проводится после утреннего пробуждения, то дельта, скорее всего, будет выше, чем в дневное время. Пульс считается не раньше, чем через пять минут после того, как проснулись и когда ЧСС стабилизируется.

Слишком низкие (систематически меньше 40 ударов в минуту) показатели "ЧСС покоя утром в постели", могут указывать на серьёзные проблемы с сердцем (брадикардия и, в перспективе – вероятна потребность в установке кардиостимулятора).

Используя дополнительные отсчёты, измеренные в положении стоя: на 3-й, 6, 10 минуте – можно строить графики зависимости ЧСС и АД от времени и детальнее видеть динамику. Рекомендуется мерить и артериальное давление, особенно, при возрасте за 40 лет. В норме, в ходе ортопробы, не должно быть никаких неприятных ощущений. Изменения ЧСС и АД не должны превышать 20 уд/мин и 10 мм.рт.ст., соответственно.

В обычной жизни, бывает достаточно ориентироваться по числам Р1 и Р2 неполной орто-пробы, их разнице и абсолютным значениям ЧСС покоя, чтобы примерно оценить своё физическое состояние с самого утра – лёжа и вставая с постели. Просыпаться надо самостоятельно, без будильника (чтобы исключить эффект сердцебиения от неожиданного пробуждения, совершенно случайно, не попавшего на фазу "быстрого сна").

При выполнении ортопробы в её стандартном варианте – из горизонтального положения встают сразу. Но, это относительно безопасно только для здоровых молодых людей и действующих спортсменов. Престарелым, больным людям, перед вставанием, нужно, сначала, присесть на край кровати, и только после этого вставать. Иначе, если встанут сразу, у них возможны головокружение и потеря сознания. Для подстраховки от несчастных случаев (травм от падения), при проведении тестирования – рекомендуется стоять, прислонившись спиной к стене, что увеличит безопасность и обеспечит наилучшее расслабление.

Для ведения статистики – нужно постановить строго определённый, неизменный порядок измерений, например:
Р1 – лёжа, через 5 минут после просыпания от ночного сна;
Р2 ("на второй минуте") – встав, постояв спокойно 1 мин. и, после этого, посчитав пульс в течении 1 мин. (15-ти или 30-секундными интервалами, чтобы видеть динамику).
Р3 ("на третьейминуте") – в течение следующей минуты, после определения пульса Р2.
Р4 (не обязательно) – выбирается индивидуально, в интервале от пяти до двенадцати минут.
В дневник самоконтроля записывается результат ортопробы: P1/P2/P3

Пример карандашной записи на бумаге, в блокнот (потом, с этого черновика – основные данные забиваются в базу на компьютере), если измерения проводятся каждые 15 и 30 секунд:

Текущая дата  50уд/мин  +35с  7:05 |- – 18 17 | 17 18 17 -| 17 17 16 17 |    7:11 |- 17 |

Пояснение. В приведённом примере – пульс Р1 = 50 уд/мин. Через минуту после подъёма – начало записи ЧСС с момента 7:05:30 (в течение 35 секунд – неспешное вставание и подготовка к измерениям; два прочерка – это пропущенные первые два пятнадцатисекундных интервала, пока в блокнот заносится текущая дата, исходное время и первый пульс).
Среднее Р2=72 уд/мин  ((18+17+17+18) / 4 =18; 18*4 =72).
Прочерк на четвёртой пятнадцатисекундке – в этот момент записывались предыдущие результаты измерений.
Средн. Р3=68 уд/мин  ((17+17+17) / 3 =17; 17*4 =68).
Пульсометрия на четвёртой минуте и позже – чтобы дальше посмотреть динамику (убедиться, что переходный процесс завершился и пульс стабилизировался).
В приведённом примере, с момента 7:11:30 на седьмой минуте, после подъёма (35 секунд + 6 минут и 30 сек.), подсчёт в течение последних тридцати секунд: Р4=68 уд/мин.


Рис.1. Утренняя ортостатическая проба ЧСС – измерение пульса утром, на подъёме (после сна), в положении лёжа и стоя, в течение четырёх минут (15-ти и 30-секундные интервалы).

Длительность переходного процесса (промежуток времени до стабилизации пульса на новом уровне, в покое), после изменения положения тела, приблизительно: у мужчин – до трёх минут, у женщин – до четырёх мин.

Ортопроба является объективным и надёжным показателем функционального состояния организма.

Комплексная (интегральная) оценка величины дневной нагрузки – физической и эмоциональной активности, умственной деятельности

Если разница ЧСС в покое утром (в постели, перед подъемом) и вечером (перед отходом ко сну) не превышает 7 ударов в минуту, то "день был лёгкий".

При разнице – от 8 до 15 уд/мин – дневная нагрузка оценивается как средняя.

Если больше 15уд/мин – был "тяжёлый день", необходим основательный отдых.

 

Выявление сердечной аритмии

Пульс в покое, у здорового человека, считается ритмичным, если за каждые последующие десять секунд – разница не отличается более чем на 1 удар (т.е. интервалы RR отличаются не больше чем на 10%) от предыдущего подсчёта. Превышение такой разницы – указывает на имеющуюся, в данный момент, аритмию.

Функциональные пробы с задержкой дыхания для определения устойчивости организма к гипоксии (недостатку кислорода)

Проба Штанге (на вдохе) проводится в положении сидя. После 5-ти минут отдыха сидя, нужно сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.
60-90 сек и более – отлично.
40-55 секунд – средний показатель для нетренированных людей.

Проба Генчи  (на выдохе) заключается в регистрации продолжительности задержки дыхания после  неглубокого вдоха и максимального выдоха. При этом, рот закрыт, нос зажат пальцами. У здоровых взрослых людей – время задержки дыхания составляет не менее 25 сек. Данный тест проще в исполнении, безопаснее для здоровья и проводится существенно быстрее, по сравнению с пробой Штанге.

Экспресс-оценка состояния центральной нервной системы (ЦНС)

Проба Ромберга выявляет нарушение равновесия в статических позах, в положении стоя. Проверяется вестибулярный аппарат и мозжечок. Тестирование проводится в четыре приёма, с постепенным уменьшением площади опоры и устойчивости. Во всех случаях, руки подняты вперед, пальцы растопырены, глаза закрыты.

1. Первый тест. Нужно встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вперёд, пальцы растопырить, глаза закрыть. Необходимо сохранять равновесие в течение 15 секунд.

2. Второй тест. Встать прямо, стопы ног расположить на одной линии (пятку приставить к носку), руки вытянуть вперед, пальцы растопырить, глаза закрыть. Держать равновесие 15 сек.

3. Третий тест. Встать на одну ногу, вторую держать навесу, руки вперёд, пальцы растопырить, глаза зажмурить. Стоять 15 сек. Более сложный вариант – дополнительно, поворачивать голову вправо-влево, перенося своё внимание в те же стороны (переключение, поочерёдная активация полушарий мозга). Повторив пробу на другой ноге, можно численно (по разнице цифровых показателей времени), приблизительно определить асимметрию в работе вестибулярного аппарата, с учётом диспропорций опорно-двигательного аппарата тестируемого.

4. Четвертый тест. Встать в позу «ласточки» с закрытыми глазами (на одной ноге, вторая нога и туловище – горизонтально, голова
приподнята, руки разведены в стороны). Попытаться сохранить координацию движений и удержать равновесие в течение 15 секунд.

«Очень хорошо», если в каждом тесте испытуемый сохраняет равновесие в течение 15с и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или тремор век у глаз. При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 с нарушается, то проба оценивается как «неуд».


Тест Яроцкого, для проверки неврологом вестибулярного анализатора, выполняется в положении стоя с закрытыми глазами, с вращательными движениями головой в быстром темпе. Норма – не менее 28 секунд.


Пальцево-носовая проба. Обследуемому нужно дотронуться указательным пальцем до кончика носа с открытыми, а затем – с закрытыми глазами. В норме отмечается попадание, дотрагивание до кончика носа. При травмах головного мозга, неврозах (переутомлении, перетренированности) и других функциональных состояниях – отмечается промахивание (непопадание), дрожание (тремор) указательного пальца или всей кисти.

Беговые нагрузки, выносливость

12-минутный тест Kупера (K.Cooper, создавший в 1968 году ряд тестов на физподготовку для армии США) предусматривает преодоление максимально возможного расстояния за 12 минут (бег по ровной местности, как правило – нарезая круги по беговой дорожке стадиона). Тест прекращается раньше, если у испытуемого возникли явные признаки перегрузки (резкая одышка, тахикардия, аритмия, головокружение, сильная боль в подреберье или в области сердца и др.)

Таблица 1. Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста (по K.Cooper, 1970). В скобках указано расстояние (норматив в километрах), преодолеваемое за 12 мин. женщинами.

Физичес­кое состояние	Возраст, лет
	моложе 30	30-39	40-49	50 и старше
1. Очень плохое	Менее 1,6 (1,5)	Менее 1,5 (1,4)	Менее 1,4 (1,2)	Менее 1,3 (1,0)
2. Плохое	1,6-2,0 (1,5-1,8)	1,5-1,8 (1,4-1,7)	1,4-1,7 (1,2-1,5)	1,3-1,6 (1,0-1,3)
3. Удовл-е	2,1-2,4 (1,8-2,1)	1,8-2,2 (1,7-2,0)	1,7-2,1 (1,5-1,8)	1,6-2,0 (1,3-1,7)
4.Хорошее	2,4-2,8 (2,1-2,6)	2,2-2,6 (2,01-2,5)	2,1-2,5 (1,8-2,3)	2,1-2,4 (1,71-2,2)
5.Отличное	Более 2,8 (2,6)	Более 2,6 (2,5)	Более 2,5 (2,3)	Более 2,4 (2,2)

Современные таблицы тестов Купера – периодически корректируются и дополняются, в соответствии с действующими нормами спортивной медицины. Для тестирования физической подготовленности детей и подростков, отдельно разрабатываются специальные программы. Уровни нагрузки должны строго соответствовать возможностям каждого ребёнка, индивидуально, и, ни в коем случае, не превышать их. К сожалению, даже во времена СССР, в школах, часть преподавателей физкультуры, пришедших из большого спорта, бездумно гоняла своих учеников, в погоне за спортивными результатами. По данным СМИ (https:// ria.ru/20051207/42360725.html и др.), на уроках физкультуры, ежегодно погибают дети. В 2017 году, по информации главы Минобрнауки ( vz.ru/news/2017/10/9/ 890236.html ), треть детей, отдыхавших в летних детских лагерях, в июне, получили различные травмы.

Способы счёта пульса без постоянного проговаривания цифр

Для подсчитывания пульса можно использовать музыкальный ритм. Серии по десять ударов – отсчитываются с помощью двух четырёхдольных тактов (1-2-3-4) и одного двухдольного такта (1-2). В итоге: 4+4+2=10
Цифры не проговариваются, отсчёт – только ритмом, помогая интонацией, высотой звука (мысленно, не озвучивая голосом).

Например, считая пульс за тридцатисекундный временной интервал – ритмом отсчитываются два или три десятка, а последние удары – цифрами (проговаривая их, или представляя визуально-образно в виде циферблата, шкалы или девятиклеточного поля). Ритмовый метод минимально нагружает мозг (в отличии от зрительной мнемоники, на которую может потребоваться больше энергетических ресурсов головного мозга) и позволяет, параллельно, решать другие задачи.

Воображаемый квадрат мысленно делится на девять клеток (как в игре «крестики-нолики» ). Считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9 – клетки последовательно закрашиваются или в них ставится точка-шар. На счёте десять – поле "обнуляется" (возвращается прежняя окраска всех ячеек или стираются точки) и ставится индикатор порядкового номера десятка.

Комбинированный мнемонический метод: ритмом отсчитывается 8 (зрительно представляется в виде двух заполняемых слоёв, по четыре точки), на счёт 9 – слои сворачиваются в воображаемую сферу, на счёт10 – сфера сдвигается в ячейку девятиклеточного поля, размещённого где-нибудь сбоку. В квадрате вмещается 9*10=90 единиц того, что подсчитывается. Сам квадрат может являться частью большого плоского девятиклеточника или объёмной числовой матрицы.

Основные правила при оценке функционального состояния систем организма по тестам и пробам

Проводить каждое исследование – нужно в одно и то же время суток, до еды (или через час-два после приёма пищи) и физических нагрузок, в схожих условиях. Результаты тестов, проведённых в период кардинальной вынужденной адаптации (например, после переезда или перелёта в другой часовой пояс , на другой континент, в условия высокогорья и непривычного климата) – какое-то время, будут отличаться от предыдущего тренда функциональных показателей, пока происходит перестройка и стабилизация биоритмов.

Чтобы ускорить и автоматизировать процесс обработки и визуализации результатов квалификационных тестов и мониторинга физиологических параметров испытуемых – необходимо иметь техническую возможность скачивания в компьютер данных, полученных с измерительных приборов. Применяемая аппаратура должна соответствовать по классу точности.

Эмоциональное состояние, при тестировании – должно быть ровное (полностью исключаются игровые и соревновательные настроения). Выбросы адреналина, влияние тонизирующих и бодрящих энергетических напитков с "быстрыми углеводами" - значительно сказываются на результатах тестов и проб. Ничто не должно, особо, мешать или вызывать неудобства. Необходимые условия: достаточно комфортная окружающая обстановка, удобная одежда и обувь и т.д. Если исходный "уровень отсчёта", каждый раз отличается, тогда будет сложно или невозможно сопоставить полученные данные, вычислить параметры циклов, выявить закономерности и сделать прогнозы.

Хронометраж временных интервалов – производится аккуратно и с достаточной точностью. Первичные результаты тестов – записываются в блокнот или, сразу, набираются на клавиатуре ноутбука / планшета (для оперативной обработки в компьютерных программах). Сразу исключаются (зачёркиваются, удаляются или помечаются соответствующим маркером с примечанием) и не используются при вычислениях – явные выскоки в измерениях, связанные с нештатными ситуациями во время тестирования, с внутренними или внешними мешающими факторами. Помехи, вызывающие грубые искажения, несоблюдение методики измерений – всё это является основанием для того, чтобы забраковать исходные материалы как недостоверные.

Считать статистику и строить графики физиологических показателей испытуемых – можно в электронных таблицах Excel. Они предпочтительнее, т.к. позволяют легко настраивать интерфейс, выбирать формат данных и менять форму отображения результатов на экране монитора).

Для достаточно корректного вычисления, статистическими методами, основных параметров (периода, минимаксов, экстремальных точек) гармонической функции – потребуется не менее трёх десятков наблюдений (не считая контрольных). При меньшей выборке – возрастает погрешность аппроксимации и значительно увеличивается ошибка в долгосрочных прогнозах.



Рис.2. Для построения графиков, математических вычислений и статистического анализа – необходимо достаточное количество измерений и оптимальный временной интервал между ними, обеспечивающий чёткое определение периода циклов, а так же достоверный прогноз их минимумов, максимумов и, так называемых, критических дней в индивидуальных биоритмах (наибольшие градиенты / спады на графиках – в точке перегиба, так называемые "переходы через ноль") в ближайшем будущем.




Рис.3. Графический пример интерполяции и экстраполяции графиков по результатам обработки экспериментальных данных.

Графики должны быть сомасштабны (только при этом условии, их можно будет визуально сопоставлять, сравнивать и производить совместную, комплексную интерпретацию). Максимальный вертикальный размах кривых – ограничивается значениями, приблизительно, 60-70 (по величине наибольшего пульса в состоянии покоя). При превышении заданного предела, показатели нормируются, путём вычитания какого-либо постоянного коэффициента (для изменения нулевого уровня каждой конкретной кривой и её, наиболее наглядного, позиционирования относительно соседних графиков). Данный приём применяется, когда нужно видеть соотношение относительных амплитуд, а не абсолютных значений. Если нормирование производится путём умножения на понижающий коэффициент (меньший единицы), то теряются или сглаживаются фактические амплитудные характеристики.

Точность и достоверность измерений

Качество средств и результатов измерений, их точность, выражается в виде стандартных статистических параметров: среднее квадратическое отклонение ("сигма" – значение среднеквадратичной абсолютной погрешности по выборке, в единицах/размерностях измеряемой величины), коэффициент вариации (Vc, относительная погрешность, безразмерная, процентная мера вариабельности для выборки) и т.д.

Ошибочные отсчёты и аномально большие выбросы – отбраковываются, не участвуют в расчётах.

Показателем однородности наблюдений и достаточно высокого качества исходных материалов, является небольшой процент коэффициента вариации – Vc до 10%. Идеально, если удаётся добиться уменьшения Vc до 3-5%

Для проведения оценочных экспресс-измерений, приемлемый коэффициент надёжности – 0.9-0.95
Запись абсолютной погрешности (ошибки) измерений, производится, обычно, с точностью – не более двух значащих цифр (отличных от нуля).

Для малых выборок, необходимо выполнение правила – относительный показатель вариабельности (Vc), не должен существенно превышать порог в 33%, иначе, исходные данные можно считать неоднородными или недостоверными.

Ведение дневника самоконтроля

Самоконтроль – это достаточно регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья, необходимое для оптимизации физических и прочих нагрузок во время планового тренировочного процесса. Все параметры и характеристики заносятся в личный дневник.

Подробности рациона питания, специфических практик и процедур, применяемых, по собственной инициативе или по рекомендации и назначению медицинского специалиста – необходимо документировать, с указанием подробностей, нужных для дальнейшего анализа истории и понимания причин возможных патологий. В сумме, синергетически, они могут резко менять состояние здоровья и существенно сказываться на спортивных результатах, вследствие сонастройки или, наоборот, разбалансировки систем организма.

В графе "примечаний и дополнительной информации" – обязательно указываются внутренние и внешние факторы, которые существенно влияют на состояние организма. Это, в первую очередь, текущее состояние геомагнитного поля ("магнитные бури") и экстремальные погодные условия, в виде перепадов атмосферного давления и температуры на улице.

Таблица 2. Пример ведения дневника самоконтроля спортсмена.

Показатели	Число, месяц, год, время дня
Утренняя ортостатическая проба (ортопроба)
ЧСС (пульс) до и после занятий
Частота дыхания в минуту: до и после занятия
Потоотделение
Масса тела до и после тренировки
Самочувствие
Жизненная ёмкость легких
Kистевая динамометрия
Сон
Аппетит
Настроение
Болевые ощущения
Работоспособность
Желание тренироваться
Спортивные результаты
Дополнительная информация

Список рекомендуемой литературы и ссылки на Интернет-ресурсы

www.ru.wikipedia.org/wiki/ Физическое_развитие

Аэробика, комплексы упражнений для похудения и кардионагрузки, выполняемые в домашних условиях (без специального оборудования) – инструкции по этому вопросу можно найти в сети Интернет.

https:// r u. w i k i p e d i a. o r g/wiki/Умные_часы – Android Wear, Apple Watch и фитнес-трекеры в виде наручных браслетов (Xiaomi Mi Band и прочие носимые гаджеты, на батарейках).

www.gto.ru – официальный сайт с действующими нормативами физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». Золотой знак ГТО может послужить в качестве преимущества, льготы при поступлении в ВУЗ, приёме на работу и на службу, начислении дополнительных выплат и стипендий. Центры тестирования работают на базе спортивных, образовательных учреждений и других организаций. Нормативы можно сдать и на временных площадках, во время проведения городских фестивалей и праздников. Значкисты с золотым знаком ГТО, это, как правило, социально активные и хорошо тренированные люди, физические кондиции которых существенно превышают функциональный минимум психофизических возможностей среднестатистического городского жителя.

Спортивная медицина. Учебник для инст-в физической культуры. Под ред. В.Л.Карпман. М.,1987